كيف تتخلص من القلق والخوف

Hala Salka مؤلف

Nov 26, 2023 |

تأخذك هذه المقالة إلى الطرق الفعالة للتخلص من القلق والخوف

كيف تتغلب على القلق والخوف - تغلب على القلق بدون دواء

من الممكن التغلب على القلق والخوف. حتى بدون دواء. لكن أولاً ، يجب أن نفهم ما وراء ذلك.

القلق والخوف من المشاعر الطبيعية وردود الفعل الشائعة على المواقف والأشياء والتوتر المهددين. هذه المشاعر مهمة وإشارة تحذير مفيدة لتجنب المواقف والمشاكل الخطيرة. إن الشعور بالقلق من الحرب أو الأمراض أو القلق بشأن إلقاء خطاب في الأماكن العامة هي ردود فعل طبيعية.

لكن عندما يصبح القلق والخوف طاغيين وشعور دائم يؤثر على الحياة الاجتماعية أو المهام اليومية أو وظيفتنا ، فقد يحتاج إلى بعض العلاج.

إذا كنت جديدًا هنا ، فأنا هلا السلكا كوتش ومدربة ومدونة أملك هذا الموقع والذي من خلاله أعرض لك بعض المقالات المفيدة ولأن ما أعرف أن أفعله هو التدريب والكوتشنغ فقد خصصت هذه المدونة للكوتشنغ وهناك مدونة ستكون لاحقا من أجل التدريب

يعاني ما يقرب من 20٪ من سكان الولايات المتحدة من اضطراب القلق ، مع تصنيف ربع هذه الحالات على أنها شديدة. كان انتشار أي اضطراب قلق أعلى بين الإناث (23.4٪) منه بين الذكور (14.3٪).

اضطراب القلق هو أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا بين النساء وثاني أكثر مشاكل الرجال شيوعًا. أقل من 40٪ ممن يعانون من القلق يتلقون علاجًا لاضطرابهم. والسبب هو أن العديد من الأشخاص لا يعترفون أو يتعرفون على أعراضهم ، ويترددون في التحدث عن مشاعرهم مع متخصص.

غالبًا ما لا يتم اكتشاف القلق أو علاجه لأن التشخيص قد يتم إغفاله ببساطة بسبب حالات طبية أخرى (القلق) متراكبة ، أو لأن الشخص يعاني من القلق منذ طفولته ويتصور مشاعره وردود أفعاله على أنها طبيعية.

يمكن أن يؤدي عدم علاج القلق والخوف إلى

- الشعور بالعذاب وصعوبات التركيز

- كآبة

- نوبات ذعر

- الصداع من القلق والتوتر المستمر

- مشاكل في التنفس

- فقدان الرغبة الجنسية

- التهيج

- الشعور بالإرهاق والتعب

- زيادة ضغط الدم

- عزلة اجتماعية

- نوعية الحياة السيئة

لحسن الحظ ، هناك حل: الخوف والقلق يمكن علاجهما بالأدوية أو بالتدريب أو العلاج المتخصص. سنركز على علاج اضطراب القلق بدون دواء ، ولكن بتقنيات مجربة ومتكيفة من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والذي تبين أنه أحد أفضل الطرق.

ما هو القلق؟

القلق هو شعور بعدم الارتياح والقلق ، وعادة ما يكون معممًا وغير مركّز على أنه رد فعل مبالغ فيه على موقف لا يُنظر إليه إلا بشكل شخصي على أنه تهديد. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتوتر عضلي ، وتململ ، وإرهاق ، ومشاكل في التركيز.

يرتبط القلق ارتباطًا وثيقًا بالخوف ، وهو استجابة لتهديد حقيقي أو متصور ؛ القلق ينطوي على توقع التهديدات المستقبلية. قد ينسحب الأشخاص الذين يواجهون القلق من المواقف التي أثارت القلق أو الخوف في الماضي.

أنواع الرهاب المحددة (ما هي أنواع الرهاب المحددة؟)

يُعد الرهاب المحدد من أكثر اضطرابات القلق شيوعًا. إنه خوف ساحق وغير معقول من الأشياء أو الأماكن أو المواقف التي تشكل خطرًا حقيقيًا ضئيلًا ولكنها تثير القلق والتجنب.

بعض الأمثلة على أنواع معينة من الرهاب هي العناكب ، والمصاعد ، والطيران ، والخوف من الأماكن العامة (رهاب الخلاء). التفكير في هذه المواقف أو مواجهتها يمكن أن يسبب ضغوطًا أو قلقًا شديدًا أو حتى نوبات هلع.

اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي (ما هو القلق الاجتماعي؟)

أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يخشون أن يحكم عليهم الآخرون أو يخشون في الأماكن العامة. الأمر أكثر من مجرد الخجل أو التوتر عند التحدث أمام جمهور كبير. يخشى الأشخاص المصابون بالرهاب الاجتماعي من أن يفكر الناس بهم بشكل سيئ أو أنهم لن يقيسوا مقارنة بالآخرين.

في اضطراب القلق الاجتماعي ، يؤدي الخوف والقلق إلى التجنب الذي يمكن أن يعطل حياة المرء. يمكن أن تكون العلامات النموذجية للرهاب الاجتماعي

- الخوف من المواقف التي قد يحكم عليك فيها الآخرون

- القلق بشأن إحراج نفسك

- تجنب مواقف وأحداث وأنشطة معينة

- الأعراض النموذجية هي الاحمرار ، والارتجاف ، والتعرق ، وسرعة ضربات القلب ، أو توتر العضلات.

اضطراب القلق العام (GAD)

يتسم اضطراب القلق المعمم بالقلق المستمر والمفرط بشأن العديد من الأحداث أو المواقف أو الأشياء المختلفة. أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام قد يتوقعون كوارث (تفكير كارثي).

يتسبب اضطراب القلق المعمم في شعور الناس بالقلق إزاء مجموعة واسعة من المواقف والقضايا ، بدلاً من حدث واحد محدد. قد يكونون قلقين للغاية بشأن حياتهم أو أسرتهم أو صحتهم أو أشياء أخرى. يشعر الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام (GAD) بالقلق في معظم الأوقات ، وبمجرد أن يتم حل أحد الأفكار المقلقة ، قد تظهر فكرة أخرى.

الأعراض النموذجية هي الشعور بالقلق المستمر والأرق. ينتج عن ذلك صعوبة في التركيز والنوم.

اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

يمكن أن يتطور اضطراب ما بعد الصدمة بعد تعرض الشخص لحدث صادم ، مثل الاعتداء الجنسي ، أو الحرب ، أو الاصطدامات المرورية ، أو إساءة معاملة الأطفال ، أو غيرها من التهديدات على حياة الشخص.

يتجنب الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة باستمرار الأفكار والعواطف المتعلقة بالصدمة أو مناقشة الحدث الصادم ، وقد يعانون من فقدان ذاكرة الحدث.

ومع ذلك ، عادة ما يتم إحياء الحدث من قبل الفرد من خلال ذكريات متطفلة ومتكررة ، وحلقات انفصالية لإعادة إحياء الصدمة ("ذكريات الماضي") ، والكوابيس. أثناء الفلاش باك ، قد يعتقد الشخص أن الحدث الصادم يتكرر مرة أخرى.

ما الذي يمكن أن يسبب القلق؟

يمكن أن تكون أسباب اضطرابات القلق متعددة الاستخدامات:

- الصدمة: الأشخاص الذين يتعرضون أو يشهدون حدثًا صادمًا

- تجارب الماضي أو الطفولة

- الإجهاد المستمر: يمكن أن يكون هذا مصدر قلق دائم بشأن العمل أو الشؤون المالية أو الإجهاد في الأسرة

- الشخصية والتاريخ العائلي: بعض الناس أكثر عرضة لاضطرابات القلق من غيرهم

- وضع الحياة الحالي (مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، أو عدم العمل ، أو الشعور بالوحدة والعزلة)

- المخدرات والكحول

- حزن مزمن

- أمراض عقلية أو طبية أخرى

كيف تتغلب على الخوف والقلق

سنركز على علاج اضطراب القلق بدون دواء ، ولكن باستخدام تقنيات مثبتة من العلاج المعرفي السلوكي (CBT). مدى شدة أعراض القلق ، يختلف من شخص لآخر.

في حين أن النصائح والأدوات التالية مفيدة بالتأكيد لمعظم الأشخاص الذين يعانون من القلق والخوف ، يجب دائمًا مراعاة حالة الفرد.

في حالة الشك ، يجب أن يعتمد التشخيص التفصيلي على الحكم السريري المهني.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) - أفضل طريقة للتعامل مع القلق

هناك الكثير من الأدلة التي تدعم استخدام العلاج المعرفي السلوكي واليقظة لعلاج القلق. تم استخدام هذه المعرفة وهذه التقنيات لإنشاء مجموعة أدوات تدعم المعالجين والمدربين في العمل مع العملاء الذين يعانون من القلق. يمكن استخدام أدوات وتقنيات مجموعة الأدوات هذه كمساعدة ذاتية للقلق.

كل شخص مختلف وكذلك موارده وظروفه ومستوى القلق أو الخوف أو القلق. لا يوجد حجم واحد يناسب الجميع ولا يوجد مخطط. لهذا السبب يجب عليك دائمًا تقييم الأداة أو التقنية التي تناسب هذا الشخص المعين الذي تعمل معه.

التغلب على القلق هو عملية خطوة بخطوة. يبدأ باستكشاف دوافع وأهداف الشخص الذي يعاني من القلق والخوف. إن الهدف الواضح المحدد مثل إلقاء خطاب أمام الزملاء أو القدرة على دخول طائرة للذهاب في عطلة مع العائلة هو دافع حقيقي. إذا كان لدى العميل مثل هذه "لماذا" تزداد فرص التغلب على القلق كثيرًا.

الخطوة التالية هي إدراك أسباب القلق أو الخوف أو القلق أو حتى الذعر. سيساعد إنشاء ملف تعريف للقلق ومراقبة نوبات القلق والقلق طوال الحياة اليومية على فهم الأفكار والمخاوف غير المنطقية في كثير من الأحيان في أذهاننا. جزء كبير هو أيضًا التعرض التخيلي (بالمعنى المقصود). إنه ينطوي على إعادة سرد للوضع المخيف (إعادة إحياء عاطفي).

بمجرد الانتهاء من ذلك ، نكون مستعدين لمواجهة مواقف معينة ، أو التعرض للعالم الحقيقي.

يجب أن يكون نشاط التعرض الجيد غير مريح ولكنه آمن. يجب أن يقع تحت سيطرة الشخص (الاقتراب من شخص غريب هو أمر خارج عن إرادتك ). يجب أن تكون محددة بقدر الإمكان وقابلة للتكرار حتى يتمكن الشخص من القيام بذلك في أوقات مختلفة.

كيفية التغلب على القلق - استكشاف ملف التجنب والهروب

التجنب والهروب من السلوكيات التي لا يدخل فيها الأشخاص الذين يعانون من القلق في موقف (تجنب) أو يتركون المواقف بعد دخولهم (الهروب). التجنب والهروب من الآليات الشائعة والطبيعية للتعامل مع القلق.

عادة ما يتضمن التأقلم مع التجنب القيام بشيء ما ، مثل غسل اليدين على نطاق واسع لمحاولة التخلص من جميع البكتيريا لتجنب المرض. يمكن أن يتضمن أيضًا "عدم القيام بشيء ما" مثل عدم الذهاب إلى أحداث اجتماعية معينة مثل الحفلات لتجنب المحادثات المحرجة وأن يُنظر إليك على أنها غبية.

تصبح هذه السلوكيات مشكلة عند استخدامها بشكل متكرر.

يقلل التجنب من القلق على الفور لأنهم لم يضعوا أنفسهم في موقف محزن. يؤدي التجنب والهروب إلى تحسين القلق على المدى القصير ولكنهما سيزيدانه سوءًا على المدى الطويل.

السبب هو أننا أصبحنا غير مستعدين أكثر فأكثر لمواجهة القلق في المستقبل. نظرًا لأن المرء لا يدحض النتائج الكارثية المخيفة ، فقد يزداد القلق وينتقل أيضًا إلى مواقف مماثلة ويزيد المشكلة سوءًا.

يعد إدراك المرء لملف التجنب والهروب خطوة مهمة للتغلب على القلق

طرق التخلص من القلق:

- تحدي الأفكار القلقة

يميل الأشخاص المصابون بالقلق إلى التركيز على السيناريو الأسوأ. إنه يسمى التفكير الكارثي.

Decatastrophizing هي أداة معروفة جيدًا في CBT (العلاج السلوكي المعرفي) ويمكن استخدامها لإعادة الهيكلة المعرفية. يعزز صياغة ردود متوازنة.

يُعرف أيضًا باسم تقنية "ماذا لو" لأن السيناريو الأسوأ تتم مواجهته بالسؤال: "ماذا لو حدث الحدث أو الكائن المخيف ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟"

هنا تواجه الشخص القلق بأسوأ سيناريو لحدث أو شيء مخيف ، باستخدام الصور العقلية لفحص ما إذا كان قد تم المبالغة في تقدير تأثيرات الحدث أو الكائن (تضخيمها) وأين مهارات التعامل لدى العميل تم التقليل من شأنها.

كيف تتخلص من القلق للأبد؟

آخر خطوة مهمة للتغلب على القلق والخوف هي التعرض.

التعرض هو أسلوب معروف جيدًا في العلاج السلوكي لعلاج اضطرابات القلق. إنه ينطوي على تعريض الشخص القلق لمصدر القلق أو سياقه (في الجسم الحي) دون نية التسبب في أي خطر. يُعتقد أن القيام بذلك يساعدهم في التغلب على قلقهم أو ضيقهم. أثبتت العديد من الدراسات فعاليتها في علاج الاضطرابات مثل اضطراب القلق العام واضطراب القلق الاجتماعي واضطراب الوسواس القهري واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) والرهاب المحدد.

التعرض - أفضل طريقة للتعامل مع القلق

سيضع العميل قائمة بالأشياء والمواقف التي يخافها أو يتجنبها عادة. يتم ترتيب الأنشطة حسب قدرتها على إثارة القلق. سيتم سرد الموقف الأكثر إثارة للقلق في الجزء السفلي بينما يجب أن يكون الموقف الأقل إثارة للقلق في الأعلى. يجب أن تحتوي القائمة على حوالي 10 إلى 15 عنصرًا وهي دليل رائع لممارسات التعرض للعميل.

بمرور الوقت ، يتقدم العميل في التسلسل الهرمي إلى المزيد والمزيد من التعريضات الصعبة. يمكن أيضًا استخدام التسلسل الهرمي للتعرض كمؤشر على تقدم العميل وقدرته المتزايدة على التعامل مع المواقف المخيفة.

ومن ثم سوف يسجلون مشاعرهم وقلقهم وأفكارهم والنتيجة الفعلية للمهمة. يملأ العملاء هذه الاستبيانات لكل مهمة تعرض.

يجب ملء الجزء الأول على الفور قبل القيام بالمهمة والجزء الثاني بعد ذلك. هذا يسمح لنا بمقارنة التوقعات قبل كل مهمة بالنتيجة الفعلية. يتم تتبع جميع الأفكار والمشاعر وردود الفعل وسلوك التأقلم والتجارب.

بمجرد أن يشق العميل طريقه بنجاح إلى قمة التسلسل الهرمي للتعرض ، فقد حان الوقت لتقييم الرحلة كيف شعروا قبل العلاج؟ ما الذي تعلموه خلال الرحلة وكيف يشعرون الآن؟

إنها أيضًا مساحة لهم للتفكير في الخطوات والأهداف المستقبلية للحفاظ على المكاسب. فالهدف الرئيسي هو النجاح الدائم لعملائنا.

هذا ما عندي، فإن أحسنت فمن الله، وإن أسأت أو أخطأت فمن نفسي والشيطان

إن كان لديك أي إضافة لهذه المقالة فراسلني على بريد الموقع , ولا تنس أن هناك المزيد من المقالات المتممة لهذا الموضوع قادمة لاحقا

التصنيفات : All

أداة لمنع الضغط على الماوس