تعرف على مراحل التغيير الـ 6

Hala Salka مؤلف

Nov 26, 2023 |

في هذه المقالة أعرفك على المراحل الـ 6 للتغيير

 مراحل التغيير الستة

مراحل التغيير

يمكن لأي شخص أن يقدر صعوبة تغيير السلوك. نادراً ما يكون إجراء تغيير دائم في السلوك عملية بسيطة. وعادة ما ينطوي ذلك على التزام كبير بالوقت والجهد والعاطفة. يسعى نموذج مراحل التغيير (أو ما وراء النظرية) إلى تفسير هذا التغيير وإحداثه، ويقول العلم إنه ينجح في كثير من الحالات.

كيف تبدأ

سواء أراد الناس إنقاص الوزن، أو التوقف عن التدخين، أو تحقيق هدف آخر، فلا يوجد حل واحد يناسب الجميع. قد تضطر إلى الخضوع لعملية التجربة والخطأ لتحقيق هدفك.

خلال هذه الفترة يشعر الكثير من الناس بالإحباط ويتخلون عن أهداف تغيير سلوكهم. إن مفاتيح تحقيق أهدافك والحفاظ عليها هي تجربة تقنيات جديدة وإيجاد طرق للبقاء متحفزًا.

قد لا يأتي التغيير بسهولة، لكن علماء النفس طوروا طرقًا فعالة لمساعدة الأشخاص على تغيير سلوكهم. يستخدم المعالجون والأطباء والمعلمون هذه التقنيات. كما اقترح الباحثون نظريات لشرح كيفية حدوث التغيير. إن فهم عناصر التغيير ومراحله وطرق العمل خلال كل مرحلة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك.

أكثر من مجرد مقالة: إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك وتحسين نفسك على طول الطريق ، تحقق من بقية المنشورات في هذه المدونة فهذه المنشورات تجمع بين التخطيط والتطوير الذاتي للسماح لك بالعمل باستمرار على نفسك وتحقيق أهدافك. والوصول إلى أفضل نسخة من نفسك

إذا كنت جديدًا هنا ، فأنا هلا السلكا كوتش ومدربة ومدونة أملك هذا الموقع والذي من خلاله أعرض لك بعض المقالات المفيدة ولأن ما أعرف أن أفعله هو التدريب والكوتشنغ فقد خصصت هذه المدونة للكوتشنغ وهناك مدونة ستكون لاحقا من أجل التدريب .

عناصر التغيير

لتحقيق النجاح، عليك أن تفهم العناصر الثلاثة الأكثر أهمية في تغيير السلوك:

الاستعداد للتغيير : هل لديك الموارد والمعرفة اللازمة لإجراء تغيير دائم بنجاح؟

معوقات التغيير : هل هناك ما يمنعك من التغيير؟

احتمالية الانتكاس : ما الذي قد يؤدي إلى العودة إلى السلوك السابق؟

مراحل نموذج التغيير

أحد أفضل الأساليب المعروفة للتغيير هو نموذج مراحل التغيير ، الذي قدمه الباحثان جيمس بروشاسكا وكارلو ديكليمينتي في أواخر السبعينيات. وكانوا يدرسون طرقًا لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين. وجد أن نموذج مراحل التغيير يساعد بشكل فعال في فهم كيفية مرور الأشخاص بالتغيير في السلوك.

في هذا النموذج، يحدث التغيير تدريجيًا وتكون الانتكاسات جزءًا لا مفر منه من العملية. غالبًا ما يكون الأشخاص غير راغبين أو مقاومين للتغيير خلال المراحل المبكرة، لكنهم في النهاية يطورون نهجًا استباقيًا وملتزمًا لتغيير السلوك. يوضح هذا النموذج أن التغيير نادراً ما يكون سهلاً. غالبًا ما يتطلب الأمر تقدمًا تدريجيًا بخطوات صغيرة نحو الهدف.

أمثلة عن مراحل التغيير 

يمكن للنموذج النظري أن يساعد في مجموعة واسعة من المجالات، بدءًا من الإقلاع عن التدخين، وفقدان الوزن، وإعادة التأهيل من تعاطي المخدرات، إلى أهداف نمط الحياة مثل الأكل الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتحسين جداول النوم، وما إلى ذلك. أي تغيير مهم ترغب في إجرائه في من المحتمل أن تستفيد حياتك من تطبيق النموذج النظري.

حدود النموذج

على الرغم من أن النموذج العابر للنظرية يمكن أن يعزز التغيير السلوكي، إلا أن النقاد أشاروا إلى عدة قيود:

1- يفترض أن الشخص قادر على اتخاذ قرارات وأفعال عقلانية ومنطقية.

2- ولا يأخذ في الاعتبار العوامل السياقية مثل الدخل والطبقة والمهنة وما إلى ذلك.

3- لا توجد نقاط أو فترات بداية/نهاية محددة تحدد كل مرحلة أو العملية برمتها.

4- أدوات المقابلة مثل الاستبيانات هي أدوات تعسفية وغير موحدة.

المرحلة الأولى: التفكير المسبق

صفات

1- إنكار

2- الجهل بالمشكلة

الاستراتيجيات

1- أعد التفكير في سلوكك

2- تحليل نفسك وأفعالك

3- تقييم مخاطر السلوك الحالي

أولى مراحل التغيير هي مرحلة التأمل المسبق. خلال مرحلة ما قبل التأمل، لا يفكر الناس في التغيير. غالبًا ما يوصف الأشخاص في هذه المرحلة بأنهم "في حالة إنكار"، لأنهم يزعمون أن سلوكهم لا يمثل مشكلة. في بعض الحالات، لا يفهم الأشخاص في هذه المرحلة أن سلوكهم ضار، أو أنهم لا يعرفون جيدًا عواقب أفعالهم.

إذا كنت في هذه المرحلة، فقد تشعر بالاستسلام لوضعك الحالي أو تعتقد أنه ليس لديك سيطرة على سلوكك.

إذا كنت في هذه المرحلة، ابدأ بطرح بعض الأسئلة على نفسك. هل سبق لك أن حاولت تغيير هذا السلوك في الماضي؟ كيف تعترف بأن لديك مشكلة؟ ما الذي يجب أن يحدث لكي تعتبر سلوكك مشكلة؟

المرحلة الثانية: التأمل

صفات

1- التناقض

2- العواطف المتضاربة

الاستراتيجيات

1- وازن إيجابيات وسلبيات تغيير السلوك

2- تأكيد الاستعداد والقدرة على التغيير

3- تحديد العوائق التي تحول دون التغيير

خلال هذه المرحلة، يصبح الناس أكثر وعيًا بالفوائد المحتملة لإجراء التغيير، لكن التكاليف تميل إلى الظهور بشكل أكبر. يخلق هذا الصراع إحساسًا قويًا بالتناقض بشأن التغيير. وبسبب عدم اليقين هذا، يمكن أن تستمر مرحلة التأمل في التغيير لأشهر أو حتى سنوات.

كثير من الناس لا يتجاوزون مرحلة التأمل أبدًا.

قد تنظر إلى التغيير على أنه عملية التخلي عن شيء ما وليس وسيلة للحصول على فوائد عاطفية أو عقلية أو جسدية. إذا كنت تفكر في تغيير سلوكك، فهناك بعض الأسئلة المهمة التي يجب أن تطرحها على نفسك: لماذا تريد التغيير؟ هل هناك ما يمنعك من التغيير؟ ما هي بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك على إجراء هذا التغيير؟

المرحلة 3: التحضير

صفات

1- تجربة التغييرات الصغيرة

2- جمع المعلومات حول التغيير

الاستراتيجيات

1- اكتب أهدافك

2- قم بإعداد خطة العمل

3- قم بعمل قائمة بالعبارات المحفزة

خلال مرحلة الإعداد، قد تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة استعدادًا لتغيير أكبر في حياتك. على سبيل المثال، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فقد تتحول إلى الأطعمة قليلة الدهون .إن كان هدفك هو الإقلاع عن التدخين ، فيمكنك تبديل العلامات التجارية أو التدخين أقل كل يوم. يمكنك أيضًا اتخاذ نوع من الإجراء المباشر مثل استشارة المعالج أو الانضمام إلى أحد الأندية الصحية أو قراءة كتب المساعدة الذاتية .

إذا كنت في مرحلة الإعداد، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين فرصك في إحداث تغيير دائم في حياتك بنجاح. اجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول طرق تغيير سلوكك. قم بإعداد قائمة بالعبارات التحفيزية. اكتب أهدافك. ابحث عن موارد مثل مجموعات الدعم أو المستشارين أو الأصدقاء الذين يمكنهم تقديم المشورة والتشجيع.

المرحلة 4: العمل

صفات

1- العمل المباشر نحو الهدف

الاستراتيجيات

1- مكافأة نجاحاتك

2- ابحث عن الدعم الاجتماعي

خلال المرحلة الرابعة من التغيير، يبدأ الأشخاص في اتخاذ إجراءات مباشرة لتحقيق أهدافهم . في كثير من الأحيان، تفشل الحلول لأن الخطوات السابقة لم يتم منحها ما يكفي من التفكير أو الوقت.

على سبيل المثال، يتخذ العديد من الأشخاص قرارًا في العام الجديد بإنقاص الوزن والبدء فورًا في نظام تمرين جديد، والشروع في اتباع نظام غذائي صحي، والتقليل من تناول الوجبات الخفيفة. تعتبر هذه الخطوات النهائية حيوية لتحقيق النجاح، ولكن غالبًا ما يتم التخلي عن هذه الجهود في غضون أسابيع بسبب تجاهل الخطوات السابقة.

إذا كنت تتخذ حاليًا إجراءً نحو تحقيق هدف ما، فهنئ وكافئ نفسك على أي خطوات إيجابية تتخذها. يعد التعزيز والدعم في غاية الأهمية للمساعدة في الحفاظ على الخطوات الإيجابية نحو التغيير.

خذ الوقت الكافي لمراجعة دوافعك ومواردك وتقدمك بشكل دوري من أجل تحديث التزامك وإيمانك بقدراتك.

المرحلة الخامسة: الصيانة

صفات

1- صيانة السلوك الجديد

2- تجنب الإغراءات

الاستراتيجيات

1- تطوير استراتيجيات التكيف مع الإغراءات

2- تذكر أن تكافئ نفسك

تتضمن مرحلة الصيانة لمراحل نموذج التغيير النجاح في تجنب السلوكيات السابقة والحفاظ على السلوكيات الجديدة. إذا كنت تحاول الحفاظ على سلوك جديد، فابحث عن طرق لتجنب الإغراءات. حاول استبدال العادات القديمة بأفعال أكثر إيجابية. كافئ نفسك عندما تكون قادرًا على تجنب الانتكاس بنجاح.

إذا تعثرت، فلا تقسو على نفسك أو تستسلم. بدلًا من ذلك، ذكّر نفسك بأنها كانت مجرد انتكاسة بسيطة. وكما ستتعلم في المرحلة التالية، فإن الانتكاسات شائعة وهي جزء من عملية إحداث تغيير مدى الحياة.

خلال هذه المرحلة، يصبح الناس أكثر ثقة بأنهم سيتمكنون من مواصلة تغييرهم.

المرحلة 6: الانتكاس

صفات

1- خيبة الامل

2- إحباط

3- مشاعر الفشل

الاستراتيجيات

1- تحديد المحفزات التي تؤدي إلى الانتكاس

2- التعرف على العوائق التي تحول دون النجاح

3-  أعد تأكيد هدفك والتزامك بالتغيير

في أي تغيير سلوكي، تعد الانتكاسات أمرًا شائعًا.  عندما تمر بالانتكاسة، قد تشعر بمشاعر الفشل وخيبة الأمل والإحباط.

مفتاح النجاح هو عدم السماح لهذه النكسات بتقويض ثقتك بنفسك. إذا عدت إلى سلوك قديم، قم بإلقاء نظرة فاحصة على سبب حدوث ذلك. ما الذي أدى إلى الانتكاس؟ ما الذي يمكنك فعله لتجنب هذه المحفزات في المستقبل؟

في حين أن الانتكاسات قد تكون صعبة، فإن الحل الأفضل هو البدء مرة أخرى بمراحل الإعداد أو الإجراء أو الصيانة لتغيير السلوك.

فكر في إعادة تقييم مواردك وتقنياتك. أعد تأكيد دوافعك وخطة عملك والتزامك بأهدافك. ضع أيضًا خططًا لكيفية التعامل مع أي إغراءات مستقبلية.

تفشل القرارات عندما لا يتم اتخاذ الاستعدادات والإجراءات المناسبة. من خلال الاقتراب من الهدف من خلال فهم أفضل طريقة للتحضير والتصرف والحفاظ على السلوك الجديد، ستكون أكثر عرضة للنجاح.

كيف أحصل على المساعدة

في بعض الأحيان، بغض النظر عن مدى تصميم الشخص، فإن عقبات التغيير تكاد تكون مستحيلة التغلب عليها دون مساعدة - أو على الأقل، تكون أسهل بكثير معها. على سبيل المثال، يتطلب التغلب على اضطراب تعاطي المخدرات عمومًا خبرة أحد المتخصصين للمساعدة في تسهيل عملية إعادة التأهيل وتعزيز صحتك العقلية والجسدية. يمكنهم تقديم العلاج والأدوية وغيرها من وسائل الدعم المثبتة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات.

كلمة أخيرة

إن إجراء تغيير كبير والالتزام به ليس بالأمر السهل. قد تكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على قراراتك باستخدام هذه الخطوات. تستخدم العديد من البرامج السريرية لتغيير السلوك مراحل نموذج التغيير للقضايا بدءًا من الإقلاع عن التدخين وحتى التعافي من تعاطي المخدرات. في الواقع، إذا اخترت برنامجًا منظمًا لدعم التغيير، فقد ترى الخطوات الموضحة هنا.

هذا ما عندي، فإن أحسنت فمن الله، وإن أسأت أو أخطأت فمن نفسي والشيطان

يمكنك متابعة المزيد من المقالات على موقعي الإلكتروني

halasalka.com

التصنيفات : All

أداة لمنع الضغط على الماوس